COLUMNA CERVICAL
Objetivo: Movilizar el segmento cervical y corregir su estática defectuosa, relajar la musculatura de la nuca y de la cintura escapular.
Ejecución: A ser posible delante de un espejo, para controlarse a sí mismo.
Ejercicios: Sentado en un taburete
Ejercicio 1
Posición de partida: Sentado en un taburete.
Ejecución: Dejar caer la cabeza hacia delante, con la barbilla tocando
el pecho (boca cerrada) después dejar caer la cabeza hacia
atrás.
Ejercicio 2
Posición de partida: Sentado en un taburete.
Ejecución: Inclinar alternativamente la cabeza hacia la izquierda,
después hacia la derecha (sin girarla, con la vista al frente
durante todo el ejercicio).
Ejercicio 3
Posición de partida: Sentado en un taburete.
Ejecución: Girar alternativamente la cabeza hacia la izquierda después
hacia la derecha (mirar hacia atrás por encima del hombro).
Ejercicio 4
Posición de partida: Sentado en un taburete.
Ejecución: Efectuar un círculo muy lentamente con la cabeza en ambos
sentidos.
Ejercicio 5
Posición de partida: Sentado en un taburete.
Ejecución: Balancear los brazos hacia delante, hacia atrás, hacia delante
efectuando un círculo.
Ejercicio 6
Posición de partida: Sentado en un taburete.
Ejecución: Balancear los brazos simultáneamente en sentido opuesto
(sin mover la cabeza, con la vista al frente, mientras dure el
ejercicio).
Ejercicio 7
Posición de partida: Sentado en un taburete.
Ejecución: Balancear el brazo derecho varias veces de adelante hacia
atrás y de atrás hacia adelante, siguiendo la mano con la
mirada y efectuando una rotación del tronco. Repetir lo
mismo con el brazo izquierdo.
Ejercicio 8
Posición de partida: Sentado en un taburete. Ambos brazos extendidos hacia
adelante a la altura de los hombros.
Ejecución: Balancear ambos brazos hacia la izquierda, después hacia la
derecha del cuerpo (seguir las manos con la mirada durante
ejercicio. El busto sigue el movimiento).
Ejercicio 9
Posición de partida: Sentado en un taburete. Ambos brazos elevados lateralmente
a la altura de los hombros.
Ejecución: Desplazar enérgicamente los brazos extendidos por tres veces
consecutivas, repetir la misma maniobra con los brazos
levantados en 45º, después volver a la vertical.
Ejercicio 10
Posición de partida: Sentado en un taburete. El brazo derecho extendido por
Encima de la cabeza.
Ejecución: Desplazar enérgicamente el brazo extendido hacia atrás (la
mirada sigue la mano, igual que el tronco). Después
inclinarse hacia delante, hasta que la mano derecha toque el
pie izquierdo y la frente toque la rodilla izquierda.
Repetir lo mismo con la mano izquierda.
Ejercicio 11
Posición de partida: Sentado en un taburete. Los brazos extendidos hacia delante,
A la altura de los hombros.
Ejecución: Balancear los brazos hacia atrás, después hacia delante,
hacia atrás, hacia delante, después nuevamente hacia atrás
inclinando fuertemente el busto (con la cabeza sobre las
rodillas), y otra vez hacia delante irguiéndose.
Ejercicio 12
Posición de partida: Sentado en un taburete, con un libro encima de la cabeza.
Ejecución: Levantarse, dar algunos pasos, después volver a sentarse
Sin dejar caer el libro.